Plan skierowany jest do bardziej doświadczonych biegaczy górskich, nie bojących naprawdę poważnych wyzwań. Zawiera 15 tygodni treningowych i cztery treningi w tygodniu, a więc jeśli zaczniecie od początku maja, końcówka wypadnie idealnie na weekend Gorce Ultra-Trail.

Kładziemy w nim przede wszystkim nacisk na zwiększenie wytrzymałości siłowej, poprzez trening siły naturalnej – podbiegi. Dzięki nim zwiększa się  naturalna siła biegowa i wytrzymałość, co ma kluczowe znaczenie w wyścigu obfitującym w nawierzchnie różnego typu, od płaskich odcinków po górskie szczyty. Przyda się także na zbiegach 🙂

Intensywność podana jest w oparciu o hr max czyli tętno maksymalne. Można je wyznaczyć podczas specjalistycznego badania w przychodni sportowej lub zrobić to samodzielnie w trakcie treningu, oczywiście z czujnikiem zainstalowanym na piersiach (odradzamy pomiar z nadgarstka). Próba nie może być zbyt krótka. Po rozgrzewce zaczynamy biec umiarkowanym tempem i co 2-3 min zwiększamy tempo o 20-30 s/km. Celem jest oczywiście wytrzymanie jak najdłużej, aż do maksimum  możliwości czyli najwyższego tętna.
Innym sposobem jest udział w zawodach na 5 km. Najwyższa wartość tętna zanotowana podczas wyścigu będzie odpowiadała HR max przypadającemu na dany okres przygotować.
Tętno maksymalne jest zmienne, zależne od stopnia wytrenowania, wagi, wieku, ale przede wszystkim od ukierunkowanego na dany cel treningu. Dlatego w drugiej cześć realizacji naszego planu treningowego warto wykonać próbę ponownie, sprawdzić jak się zmieniło i odpowiednio zweryfikować tempa.  Więcej o tętnie maksymalnym, sposobach jego pomiaru i znaczeniu w treningu pod tym linkiem.

Nie zapominajcie, aby po luźnych treningach poświecić 5-15 minut na stretching, dwa razy w tygodniu wykonać dowolną stabilizację lub sprawność ogólną. Na drugi dzień po mocnym akcencie przerolować nogi, nie zapominając o pośladkach i pasmie biodrowo-piszczelowym. Warto raz na 3-4 tygodnie udać się do „fizjo” na przegląd podzespołów.

Wyjaśnienia skrótowych określeń pod tabelką.
Życzymy dużo wytrwałości w realizacji planu i do zobaczenia w sierpniu w Gorcach.

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota Niedziela
1 15km na 70-75% hr max 8km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max 22km na 70-75% hr max 26km na 70-75% hr max
2 15km na 70-75% hr max 15km na 70-75% hr max 6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + E 2km 25-30km na 65-75% hr max
3 20km na 75-80% hr max 25km na 70-75% hr max 12km na 70-75% hr max 30km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie
4 12km na 70-75% hr max 12km na 70-75% hr max 6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x200m/200m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max 30km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie
5 12km na 70-75% hr max 15km na 70-75% hr max 15km na 70-75% hr max 15km na 70-75% hr max
6 6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x300m/300m na 80-85% hr max + 2km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10x300m/300m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max 15km na 70-75% hr max 25-30km na 70-75% hr max 30-40km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie
7 12km na 70-75% hr max 15km na 70-75% hr max 5km na 70-75% hr max + 20-25km na 82-85% hr max 3km na 70-75% hr max + fartlek w przełaju 11’/10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 80-83% hr max na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + 3km w celu schłodzenia na 65-70% hr max
8 12km na 70-75% hr max 6km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 20x300m/300m na 80-85% hr max + 4km jako rozbieganie 15km na 70-75% hr max 30-40km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie
9 10km na 75-80% hr max 25km na 70-75% hr max 3km na 70-75% hr max + fartlek w przełaju 11’/10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 80-83% hr max na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + 3km w celu schłodzenia na 65-70% hr max 30km na 65-75% hr max
10 15km na 70-75% hr max 4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max 15km na 70-75% hr max 30-40km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie
11 15km na 65-70% hr max 12km na 70-75% hr max 3km na 70-75% hr max + fartlek w przełaju 11’/10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 80-83% hr max na przerwie między odcinkami 3’ truchtu 20km na 65-75% hr max
12 15km na 70-75% hr max 20km na 65-70% hr max 25km na 65-70% hr max 30-40km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie
13 10km na 75-80% hr max 4km na 75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + 3km na 70-75% hr max + podbiegi 8x400m/400m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2km na 60-70% hr max 20km na 65-75% hr max 3km na 70-75% hr max + fartlek w przełaju 11’/10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 80-83% hr max na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + 3km w celu schłodzenia na 65-70% hr max
14 12km na 70-75% hr max 15km na 80% hr max 30-35km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie 15km na 65-70% hr max
15 14km na 70-75% hr max 12km na 65-75% hr max Rozruch 5-8km Start

Gorce Ultra-Trail 102 km

 

Objaśnienia:

12 km na 70-75% hr max – bieg ciągły, podczas którego utrzymujesz intensywność w przedziale 70-75% tętna maksymalnego.

8 km na 70-75% hr max + stretching 5’ + podbiegi 10×200 m/200 m na 80-85% hr max + na koniec rozbieganie 2 km na 60-70% hr max – na wstępie wykonujesz 8 km w intensywności 70-75% tętna maksymalnego po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching, po nim przechodzisz do podbiegów 10 razy 200 m na przerwie 200 m w truchcie (czyli zbieg na początek podbiegu). Intensywność na podbiegu powinna oscylować w okolicy 80-85% tętna maksymalnego, po zakończeniu sesji podbiegów wykonaj 2km rozbiegania w przedziale intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

3 km na 70-75% hr max + fartlek w przełaju 11’/10’/9’/8’/7’/6’/5’/4’/3’/2’/1’ na 80-83% hr max na przerwie między odcinkami 3’ truchtu + 3 km w celu schłodzenia na 65-70% hr max – 3 km na wstęp, na rozgrzanie się, po czym be zatrzymywania się robisz fartlek, czyli 11 minut w przedziale tętna 80-83% hr max, po czym wykonujesz 3 minuty przerwy w truchcie i ponownie przechodzisz do mocniejszego odcinka, ale tym razem trwa on 10 minut, po nim wykonujesz 3 minutowy trucht i jedziesz z kolejnym szybkim odcinkiem, teraz 9 minut itd. Na zadanym fartleku, aby wykonać go poprawnie, musisz utrzymywać stałe tempo szybkich odcinków, niezależnie czy będzie to 11 minut czy ostatni szybki odcinek – 1 minuta, musisz utrzymać daną intensywność wysiłku, pamiętaj, że w terenie tempo biegu może być różne, dlatego skupiaj się na trzymaniu przedziałów tętna maksymalnego, w celu schłodzenia, wykonujesz 3km rozbiegania na intensywności 60-70% tętna maksymalnego.

30-40 km marszobieg z plecakiem i kijkami, najlepiej w możliwie jak najtrudniejszym terenie – nic innego jak marszobieg z pełnym „packiem”, kijki w dłoń, plecak z wodą na grzbiet i lecisz w gąszcz. Im trudniejszy teren tym lepiej.

Opracowanie:  Paweł Grzonka – Bieganie nadaje życiu rytm – Trener Kadry Narodowej bloku wytrzymałości PZLA i autor fachowych tekstów na portalu Trening biegacza

Plan treningowy w postaci pliku pdf tutaj